DASH – Chế độ ăn uống tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp

DASH – Chế độ ăn uống tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp

Tác dụng ngăn ngừa cao huyết áp của DASH

Theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn phải ăn nhiều trái cây, rau quả, thực phẩm ít béo hoặc không có chất béo như sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. ngũ cốc nguyên hạt,…

Vì vậy, chế độ ăn này sẽ đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại giảm đáng kể lượng cholesterol và chất béo so với một bữa ăn bình thường. Thay vào đó, nó sẽ bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất hơn. chất và chất xơ. Với lượng dinh dưỡng cân đối như vậy, chế độ ăn kiêng này cực kỳ hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.

Ngoài ra, DASH cực kỳ thích hợp cho những người đang hoặc có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường vì tác dụng hạ cholesterol, hạ mỡ máu và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Quy tắc cơ bản của chế độ DASH

Chế độ ăn kiêng DASH tận dụng tối đa nó bằng cách ăn nhiều rau, trái cây và sữa. Vì vậy, thức ăn còn lại chỉ được ăn với một lượng rất nhỏ. Để áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn cần chia khẩu phần thức ăn hàng ngày theo một tỷ lệ nhất định.

Các nhà dinh dưỡng nghiên cứu và đưa ra hai phiên bản của chế độ ăn kiêng DASH: DASH cơ bản với 2300 mg natri / ngày và DASH với 1500 mg natri / ngày. Tuy nhiên, nên dùng phiên bản DASH có hàm lượng natri thấp, vì natri tồn tại trong cơ thể dưới dạng muối, nếu ăn quá nhiều natri sẽ gây giữ nước, khiến trọng lượng cơ thể tăng lên.

Để áp dụng thành công chế độ DASH, trước tiên bạn phải hiểu các quy tắc sau:

– Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

– Chia khẩu phần ăn trong ngày thành 5 phần ăn, mỗi phần ăn không quá 215 gam.

– Lượng calo đưa vào cơ thể khoảng 2.000 – 2.500 kcal / ngày.

– Ăn nhiều rau, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và thịt nạc.

– Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ / ngày (ngoài các bữa cơ bản) nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.

– Tuyệt đối tránh xa nước có ga, rượu bia, thuốc lá, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ hộp, đồ ăn nhanh, đồ ngọt.

– Lượng muối tiêu thụ từ 2 – 3 thìa cà phê / ngày.

Sau đây là menu chứa khoảng 2000 kcal. Nếu bạn cần một lượng calo nhỏ hơn, bạn có thể giảm số bữa ăn, ăn ít hơn hoặc chia phần thức ăn cho phù hợp.

– Sản phẩm từ ngũ cốc (gạo lứt, gạo tẻ, bánh mì, hủ tiếu, nui, …): Không dưới 7 khẩu phần / ngày. Mỗi khẩu phần được chia cho 1 lát bánh mì hoặc ½ chén thức ăn đã nấu chín.

– Rau (rau xanh, cà chua, cà rốt, bắp cải, …): 4-5 khẩu phần / ngày. Mỗi khẩu phần có thể được chia thành 1 chén rau xanh chưa nấu chín hoặc 1/2 chén rau nấu chín.

– Trái cây (dưa hấu, táo, cam, ổi, …): 4-5 khẩu phần / ngày. Mỗi phần ăn bao gồm 1 trái cây nhỏ, 1/4 cốc trái cây sấy khô, 1/2 cốc nước trái cây hoặc tương đương. Lưu ý nếu dùng trái cây đóng hộp thì không nên chọn loại có đường.

– Sữa tách bơ (sữa, sữa chua, phô mai, bơ, …): 2-3 khẩu phần / ngày. Mỗi khẩu phần có thể được chia thành 50 gam pho mát hoặc 0,15 lít sữa. Những thực phẩm này tuy được xếp vào nhóm chất béo nhưng lại chứa một lượng lớn Canxi, Vitamin D và Protein cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn lưu ý nên chọn những sản phẩm ít chất béo.

– Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng: Tối đa 6 khẩu phần / ngày. Mỗi khẩu phần ăn nên được chia thành 25 gam thịt sống hoặc 1 quả trứng. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein tuyệt vời, vitamin B, sắt, kẽm nhưng cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol. Vì vậy, không nên ăn quá no, chỉ nên ăn khoảng một nửa so với mức bình thường. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau hơn.

– Các loại hạt, đậu (hạt điều, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành, …): 4-5 khẩu phần / tuần. Mỗi phần ăn khoảng 40 gram. Đậu là nguồn cung cấp magiê, kali, protein và chất xơ tuyệt vời giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, tuy nhiên vì chúng chứa nhiều năng lượng nên bạn không nên ăn quá nhiều.

– Chất béo và dầu: 2 – 3 phần ăn / ngày. Mỗi khẩu phần chứa 1 thìa cà phê. Mặc dù đây là chất béo nhưng bạn nên ăn với lượng nhỏ để tăng cường hấp thụ vitamin cơ bản và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt.

– Thức ăn ngọt: Tối đa 5 khẩu phần / tuần. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thức ăn ngọt khi thực hiện theo phương pháp DASH, nhưng cũng không nên ăn nhiều, vì trong thức ăn ngọt chứa nhiều năng lượng, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ.

Với chế độ DASH, bạn không nên uống quá nhiều rượu, vì đây là nguyên nhân dẫn đến huyết áp cao, bạn chỉ nên uống tối đa 2 ly nhỏ / ngày đối với nam và 1 ly nhỏ / ngày đối với nữ.

Chế độ DASH cũng không kiểm soát lượng cà phê. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều.

Hãy thử chế độ này trong 2 tuần để cảm nhận hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng DASH thực sự rất tốt cho sức khỏe bởi nó đã được nhiều người áp dụng và đạt được kết quả như các chuyên gia đã nghiên cứu. Nếu bạn đã hoặc đang có nguy cơ bị cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, béo phì hoặc cần giảm cân, bạn nên thử chế độ ăn kiêng này và cảm nhận tác dụng của nó. Chúc may mắn.