Tempeh, hay còn gọi là tương nén, là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng dành cho những người ăn chay. Với đa dạng cách chế biến, tempeh mang đến những món chay hương vị thơm ngon khó cưỡng. Bạn có thể sử dụng tempeh để nấu canh, rang, chiên hoặc nướng, tạo nên những món ăn độc đáo và phong phú. Tempeh cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp duy trì sức khỏe tốt. Hãy cùng nguyenlieunauan.net khám phá thêm về món tempeh này và thưởng thức những món chay tuyệt vời từ nó ngay.
Tempeh là gì?
Tempeh, còn được gọi là tương nén, xuất phát từ đảo Java, Indonesia. Đây là một món ăn được tạo ra bằng cách lên men đậu, mang hương vị đặc trưng dành cho người ăn chay. Tempeh có thể được chiên, trộn vào salad, ăn kèm bánh mì hoặc sử dụng trong các món hầm. Truyền thống, tempeh được làm từ đậu nành, tuy nhiên, bạn có thể thử sáng tạo và biến tấu với nhiều loại đậu và ngũ cốc khác nhau để mang đến hương vị đa dạng theo sở thích cá nhân. Qua quá trình lên men, đậu nành biến thành một tấm bánh dày đặc, có màu trắng, vị chua ngọt và mùi thơm dễ chịu.
Giá trị dinh dưỡng của Tempeh
Một khẩu phần tempeh có trọng lượng 84g cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 162 kcal
- Protein: 15g
- Carbohydrate: 9g
- Chất béo tổng hợp: 9g
- Natri: 9mg
- Sắt: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Canxi: 9% RDI
- Riboflavin: 18% RDI
- Niacin: 12% RDI
- Magiê: 18% RDI
- Phốt pho: 21% RDI
- Mangan: 54% RDI
Tempeh chứa lượng protein cao hơn nhiều so với các sản phẩm từ đậu nành khác. Ví dụ, một khẩu phần 84g đậu hũ chỉ chứa 6g protein, trong khi tempeh cung cấp hơn gấp đôi lượng protein đó, lên đến 15g.
Công dụng của Tempeh
Có lợi cho hệ tiêu hóa
Nếu các sản phẩm tự nhiên lên men như sữa chua không qua chế biến để bảo toàn probiotics, thì tempeh, một loại thực phẩm lên men bằng nấm, thường được nấu chín trước khi ăn và không chứa probiotics như các sản phẩm khác. Tuy nhiên, tempeh lại là nguồn giàu prebiotics – một loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn probiotics có lợi cho hệ tiêu hóa. Prebiotics trong tempeh giúp tăng cường sức khỏe, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.
Hỗ trợ giảm cân
1 cup Tempeh (166gr) chứa khoảng 31gr protein, đây là một nguồn cung cấp protein phong phú cho người ăn chay. Việc tiêu thụ protein trong tempeh có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, từ đó cải thiện hiệu quả giảm cân.
Giảm mức cholesterol
Tempeh từ đậu nành chứa isoflavone, một chất có khả năng giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, nó còn có tác dụng bảo vệ gan bằng cách phục hồi tế bào gan bị tổn thương và giảm lượng chất béo trung tính.
Tăng cường sức khỏe xương
Tempeh chứa một lượng canxi đáng kể, giúp duy trì sức khỏe và sự chắc khỏe của xương. Điều này đặc biệt có lợi cho sức khỏe của phụ nữ, người già và cũng hỗ trợ cho sự phát triển chiều cao của trẻ em và thanh thiếu niên.
Cung cấp các chất chống oxy hóa
Isoflavone có trong Tempeh, được tìm thấy trong đậu nành, có khả năng chống oxi hóa và có thể giảm stress oxi hóa. Điều này giúp giảm sự tích tụ của các gốc tự do có hại, liên quan đến nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Lưu ý khi sử dụng Tempeh
Tempeh là một thực phẩm được coi là an toàn cho tất cả mọi người, tuy nhiên, những người có triệu chứng dị ứng với đậu nành nên hạn chế sử dụng. Để thay thế, họ có thể chọn sử dụng các loại đậu khác như đậu đen, đậu gà và những lựa chọn tương tự.
Ngoài ra, những người mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp cũng nên hạn chế sử dụng tempeh trong chế độ ăn uống của mình.
Cách bảo quản Tempeh
Tempeh là một loại thực phẩm lên men, do đó khi để ở nhiệt độ phòng, nó chỉ có thể được bảo quản trong vòng 1-2 ngày. Để kéo dài thời gian bảo quản, bạn nên để tempeh trong ngăn mát của tủ lạnh, có thể lưu trữ được trong khoảng 10 ngày. Nếu bạn muốn bảo quản lâu hơn, hãy đặt tempeh trong ngăn đá, nơi nó có thể được bảo quản khoảng 1 tháng.
Khi sử dụng tempeh mà không dùng hết, hãy đảm bảo gói kín và đặt vào tủ lạnh. Nếu tempeh bị xuất hiện các vết nấm đen hoặc xám, thì đó là tình trạng bình thường. Tuy nhiên, nếu xuất hiện các vết nấm hồng, vàng hoặc xanh, tuyệt đối không nên tiếp tục sử dụng.
Bạn cũng có thể tự làm tempeh tại nhà để đảm bảo an toàn hơn so với việc mua tempeh từ ngoài thị trường.
Kết luận
Tempeh – tương nén là một thực phẩm lên men từ đậu nành, có nhiều công dụng và lợi ích cho sức khỏe. Tempeh là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Nó cũng giàu canxi, isoflavone và prebiotics, có tác dụng bảo vệ gan, giảm cholesterol và chống oxi hóa. Tuy nhiên, những người dị ứng đậu nành và có bệnh liên quan đến tuyến giáp nên hạn chế sử dụng tempeh. Để bảo quản tempeh, cần đặt vào ngăn mát tủ lạnh và kiểm tra trạng thái nấm trước khi sử dụng. Tự làm tempeh tại nhà cũng là một phương pháp an toàn và tiện lợi.
